青春期的营养需求
青春期是由少年过渡到成人的关键时期，是生长发育的第二高峰。
青春期引人注目的特点是：身体长高、体重增加、第二性征出现、智力发展。良好的生长和发育需要丰富而足够的营养作为基础。
丰富多样的蛋白质
人体需要蛋白质来构成新的细胞和组织，以修补旧组织，合成各种酶和激素(如性激素、甲状腺素等)。缺乏蛋白质的人生长迟缓、抵抗力差，还容易贫血。常用来补充蛋白质的食品有：乳类(酪蛋白、乳白蛋白等)、蛋类(卵白蛋白、卵黄磷蛋白等)、肉类(白蛋白、肌蛋白等)、植物类蛋白(大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米谷蛋白等)。
足够的碳水化合物
由于体内各脏器在不断增大，功能活动在不断增加，新的组织在不断构成，因此人体就需要比童年时更多的热量。供给热量的主要来源是碳水化合物、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最为重要。常用的食品应包括谷类(米、面、高粱、小米等)、淀粉类(藕粉、菱粉等)、豆类、根茎类(马铃薯、红薯、芋头等)，以及各种糖果和甜食。
必不可少的无机盐
钙、磷是构成骨、齿的重要材料，人体99％的钙和80％的磷都集中在骨和牙齿中。含钙、磷丰富的食品有虾皮、虾米、黄豆、豆制品、蛋黄、芝麻酱、豇豆、橄榄、西瓜子、南瓜子、核桃仁等，还有各种乳制品、鱼、肉、干豆、硬果和粗粮。碘的供给也很重要，机体的新陈代谢需要足够的甲状腺素，而甲状腺素的分泌离不开碘。含碘丰富的食品有海带、紫菜、发菜、蚶、蛤、干贝、海蜇、龙虾、带鱼等。另外，铁和锌的补充也很重要。含铁丰富的食品有肝类、肉类、豆类、麦类、乌梅、番茄、水果等。含锌丰富的食品有谷类、豆类、麸皮、肝类、胰、鱼、肉类、蛤、蚌、牡蛎等。锌对性功能的健全也十分重要。
几种重要的维生素
维生素A 能促近机体生长发育，保持正常的视力，帮助骨骼钙化，促进生殖能力，维持上皮组织的健康。青春期正是学习十分紧张的时期，如果视力减退，就会影响学习。而润泽洁净的皮肤、明亮的目光，也都是青春美的特征。含维生素A 或胡萝卜素丰富的食物有肝类、蛋黄、牛奶、鱼肝油、胡萝卜、番茄、红薯、橘子、金针菜、油菜、苋菜等。另外，维生素B1、维生素C 等也应补充。
青春期少女的特点与营养
女孩子进入青春期后，生理上将会发生巨大的变化。特别是12～17岁的少女，正值青春期的初期，此时身体变化极大，体重也会增加，其外观也有很大程度的改变。一般来说，身高要增长10厘米左右，体重约增加7～8千克，除淋巴组织外，各个器官都要增大，月经要来潮，整个身体每天消耗的能量为成人的1.25 倍。因此，青春期少女必须摄入大量的碳水化合物，还必须摄取足够的钙、铁、维生素A 、硫胺素、核黄素、烟酸、抗坏血酸等。如果这一期间营养不良，少女便会出现身体矮小、推迟发育或发育不良、月经来迟，以至弱不禁风或呈现畸形。
青春期少女每日营养需求
青春期少女好动且成长迅速，因此必然对各种营养素的需求量有所增加，每日除需要充足的碳水化合物以外，还应供应蛋白质70～90毫克、钙1～1.5毫克、铁13 ～17毫克、维生素A 2200～2500国际单位或胡萝卜素3～5毫克、维生素B1 1.3 ～ 1.8毫克、维生素B2 1.1～1.6毫克、尼克酸13～18毫克、维生素C 70～100毫克、维生素D 400～800国际单位及其他维生素和矿物质等。只有摄入足够的营养素，少女的机体生长才能得到应有的保证，否则会出现营养缺乏、发育不良等症状。 但是，如果少女每日摄入的营养过多，那么过多的营养就会转化为脂肪贮存在体内，从而使少女发胖，影响身体的均衡发育及形体美。
青春期少女的饮食调理
少女的饮食应该合理搭配，这样才能使身体均衡发育。
少女在饮食上应当注意要粗细均衡、干稀饭均衡、豆米合食、菜肉搭配、豆制品及水产品合食，如此安排才能取长补短，提高营养素的利用率。
供给足够充足的优质蛋白质
少女在青春期应多吃些优质蛋白质，如乳类中的奶酪、蛋类中的鸡蛋，还有小麦、玉米等。在这些蛋白质食物中，含有人体必须的氨基酸，且种类齐全、数量充足、比例合理，能促进少女的正常发育，提高其抗病能力。
补充钙、铁、锌、碘等微量元素
青春期的少女骨骼生长迅速，特别需要补充钙和磷。应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品及乳类。每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的蛋白质和钙，也有利于防止少女晚发性佝偻病和骨质软化症。随着少女体格的增大，血容量也在扩增，因此必须供给大量的铁，用来制造红细胞，防止缺铁性贫血的发生，尤其是月经已来潮的少女，更要增加食物中的铁含量。当少女缺锌时，会影响其生殖器官的生长发育，必须每天从动物肝脏及植物和豆类食物中摄入7 ～18毫克。碘缺乏时，会使少女甲状腺肿大，因此每天应多吃些紫菜、海带等海产品。其他矿物质及微量元素也应摄取足够的量，这样才能满足少女发育的需求。
补充各种维生素
少女们都希望自己皮肤健美、头发柔软黑顺。要达到这一点，除先天条件外，后天的饮食营养也十分重要。维生素A 对皮肤大有益处，它多存在于动物肝脏、鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜和菠菜中。维生素B1、维生素B 2 可以消除皮肤斑点、减少皱纹，它多存在于谷类、动物内脏、瘦肉、蛋类中。维生素C 对骨骼、牙齿、肌肉及血管的发育都十分重要，它主要来源于各种青菜和水果。而要防止“少白头”就应多吃水果、胡萝卜、葵花子、花生、芝麻、黄豆和鱼肝等。
青春期男孩的生理特点与营养
男孩的青春期一般比女孩晚两年。青春期时的男孩在第二性征上的表现尤为突出，如：喉结开始凸出，声音变粗，乳房发胀等。处于青春期的男孩，身高增长的幅度远大于同期女孩子的增长幅度，到18岁时，身高约增长20 ～25厘米，到20多岁时，身高增长基本停止。在这期间，骨骼中的水分减少，矿物质沉积量增加，因此，青春期的男孩必须加强饮食营养，每日摄取足够的营养素，以确保能维持正常的生理机能和满足身体不断增长的需求。
青春期男孩的营养需求
青春期男孩要想有一个好身体，除了积极地参加体育锻炼外，还必须摄取充足的生长发育所必需的营养素，以满足机体的健康成长并维持正常的生理活动。这就需要多吃一些富含蛋白质的食物，以提供整个机体所需要的能量。据研究，13～15岁的男性青年，每人每天需要85克蛋白质，16～20岁的男性青年，每人每天需100克蛋白质。
变声期的饮食调理
青少年在14～16岁时，进入变声期，表现为咽喉部充血、水肿，音调、音色逐步发生变化，变声期的完成一般需要半年至一年的时间，变声后男女音色区别特别明显。为了保证在变声期有一个好嗓子，应注意饮食调理。
摄取足量的胶原蛋白和弹性蛋白质。因为发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨构成，这些器官是由胶原蛋白质构成的。声带也是由弹性蛋白质组成的。含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋。
宜摄入富含 B族维生素和丰富的食物。维生素B2、维生素B6 能促进皮肤的发育，也有利于声音的发育。钙质还可以促进甲状软骨的发育。
应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。
进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。
适量饮水。饮水可减少或清除喉腔的分泌物，从而减少细菌的滋生，有力地防止了咽炎的发生。此外，在变声期切勿大声呼喊、疲劳过度或睡眠不足，更不能情绪波动过大，以防咽喉充血，从而导致声带损伤。 |
