对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。但对于先天没有太多优势（比如说，从小体育课的成绩在及格线上挣扎），而起步又晚的人来说，体能训练是一个登山者的生命线。
体能训练分几个大部分：耐力，爆发力，力量，和柔韧性。我就用我的训练内容为例，详细说一下这几方面。我目前的训练内容大致如下：
１，每周两次耐力训练，内容从这三项里面挑选：长跑10－16公里，越野跑（在有坡度的山路上）8-12公里，或是爬坡1000－1300米，一般采用适中的强度。耐力训练一般持续一个小时到两个小时以上才会有好的效果。
２，每周一到两次的无氧运动，主要目的在训练强度，提高无氧呼吸的阈值。这个项目我主要靠打羽毛球来完成，因为羽毛球里有很多跳跃，冲刺等需要爆发力的动作，偶尔我也会在跑步机上做一下区间跑。
３，力量练习我主要靠每周1-2次在室内攀岩馆的攀岩或是抱石，每年我会有一段时间去健身房练哑铃或是在机器上作负重练习，但因为这是我最不喜欢的项目，所以往往不能坚持下去。
４，争取找时间练瑜伽来保持身体的柔韧。随着身体不可抗拒的衰老，柔韧的锻炼越来越重要。尤其是当活动量和强度加大时，肌肉过度收缩，长期处于紧张状态，而以伸展肌肉，疏松关节为主的瑜伽动作对肌肉起到积极的恢复作用。这是我的基本训练内容，每周七天，大约六天会有至少一项运动，一天休息。当然量和强度会随着生活里其他的内容而有所波动。在夏天，登山季节高峰时，一般周末有主要的登山活动，那平时的训练就会减半，好给身体恢复的机会。
这套训练内容是经过我四年的摸索和实践，逐渐形成的。在这个过程中，我有几点体会。首先，起步时的坚持是最难的。四年前我刚开始体能训练时，一次跑步只能跑2公里，身体只能承受每周锻炼3次。但经过几个月的坚持，体能就大有提高。逐渐的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身体恢复得也越来越快，锻炼频率也逐渐加大到一周五到六次。到了现在，锻炼已经成了生活不可缺少的一部分，如果有几天不锻炼，反而身体会很难受。其次，锻炼在坚持的基础上，也要有变化。长时间做一种训练，常用的肌肉群很快就适应了，而那种训练就没有一开始那么有效了。这时，就需要加大强度，或者是加入一些花样。比如说，本来跑步跑5公里，身体适应后，就可以加到7公里，或者是练习上坡跑（如果没有有坡度的跑道，可以用脚上绑沙袋来代替）。隔一段时间后，再回到原来的5公里跑，很可能会发现速度上会有提高。另外，总做一种运动不利于锻炼整个肌肉群，交叉训练才能提高身体整体素质。有一种训练的策略是将一年分成几个阶段，每个阶段重点练习一个方面（譬如说力量，或是耐力，或是爆发力）。我有一个朋友是这样练的，效果不错，可以试试。很重要的一点是，一定要找到自己喜欢的运动项目，这样最能达到锻炼效果。如果练得很枯燥乏味的话，是很难坚持下去的。每个人应该依照自己的身体情况和客观条件，找到最适合自己的训练方式，并不断地作出调整。
还有一点值得一提的是，我在西雅图见到的许多女登山者中，那些认真训练的，往往体力会达到和男生一样的水平，甚至更强的女性也大有人在。更有很多超过50岁的老当益壮的登山者，与比她（他）们小20岁的人在一起在山里摸爬滚打，一点也不示弱，可以想象她（他）们要保持体能，所付出的代价肯定要更大。所以性别，年龄，都不是借口，每个人的身体内都蕴藏着很大的潜力，只是大多被淹没在现代社会过度“静止”的生活方式中。能不能去挖掘自己的潜能就看我们又没有那份毅力了。
[ 本帖最后由 x.z 于 2009-7-6 12:07 编辑 ] |
好好学习 天天向上